por Virgilio Marin
El potasio es importante para muchas funciones corporales. El mineral esencial, por ejemplo, juega un papel vital en la contracción muscular. Múltiples estudios también han encontrado que consumir más potasio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular de una persona.
Pero si el cuerpo tiene bajos niveles de potasio, puede provocar hipocalemia, una condición marcada por calambres musculares, debilidad y latidos cardíacos irregulares.
Nueve excelentes fuentes dietéticas de potasio
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda comer 4,7 gramos de potasio al día para adultos. Saber qué alimentos son excelentes fuentes de potasio es imprescindible para surtir el día. Es un hecho bien conocido que los plátanos son ricos en potasio, pero aquí hay algunos otros alimentos ricos en potasio para estimular su paladar.
- papas
Una papa de tamaño mediano contiene aproximadamente 941 mg de potasio, que es el doble que los 422 mg de una banana de tamaño mediano. De hecho, las patatas dulces, rojas y blancas son excelentes fuentes de potasio.
Hornear es la mejor manera de preparar papas pero dejar la piel, ya que contiene gran parte de su contenido de potasio. Lave las verduras adecuadamente antes de cocinarlas.
Las papas fritas, a pesar de estar hechas con papas, no son una fuente saludable del mineral. Están fritos, por lo que han agregado grasa del aceite. Además, generalmente están salpicados de sal, lo que puede compensar los beneficios del potasio.
- Hojas verdes
Las acelgas, las hojas de amaranto y las espinacas cocidas están especialmente llenas de potasio. Una taza de cada uno proporciona más de 800 a 900 mg del mineral. Además, las verduras de hoja verde tienen beneficios adicionales en el cerebro. Un estudio encontró que una porción diaria de verduras de hoja verde puede retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad. (Relacionado: Diez razones por las que las verduras de hoja verde son los jugadores poderosos en cualquier plato).
- jugo de ciruela
El jugo de ciruela pasa con 707 mg de potasio. Y debido a que también es rico en fibra, las ciruelas pasas o ciruelas secas, también se pueden utilizar para aliviar el estreñimiento.
- Puré, jugo y pasta de tomate
Los tomates también pueden ofrecer potasio además del licopeno. El puré de tomate, el jugo y la pasta están más concentrados que la fruta fresca, y se usan en varias recetas. La pasta de tomate, en particular, contiene 669 mg de potasio por 1/4 de taza.
- Albaricoques secos y pasas
Estas dos frutas secas no solo son deliciosas sino también ricas en potasio. Los albaricoques secos tienen más de 1,000 mg de potasio por media taza y las pasas tienen 618 mg por la misma porción. Estas dos frutas abundan en el mercado, pero las más saludables son aquellas sin azúcares añadidos, coberturas u otros ingredientes.
- Frijoles
Muchos frijoles ofrecen potasio, pero tres de las mejores fuentes son los frijoles adzuki, frijoles y soya. También contienen una buena cantidad de fibra, lo que los hace beneficiosos para la salud intestinal.
- Lentejas
Las lentejas son una legumbre pequeña y redonda con mucha fibra y proteínas. Y una taza de lentejas cocidas también tiene 731 mg de potasio.
Las lentejas se pueden comprar frescas o en lata. Si bien las lentejas en conserva aún pueden ofrecer el mineral, considere enjuagarlas adecuadamente para eliminar el sodio. (Relacionado: Ensalada de lentejas saludable para el corazón: fácil de hacer y rica en nutrientes).
- Jugos de frutas
Las frutas son conocidas por ser densas en nutrientes, lo que significa que contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y compuestos potentes. Los siguientes jugos de frutas, en particular, son ricos en potasio:
Jugo de maracuyá: 687 mg
Jugo de granada: 533 mg
Jugo de naranja fresco: 496 mg
Jugo de mandarina fresco: 440 mg
- Leche y yogur
Los productos lácteos son mejor conocidos como alimentos ricos en calcio. Pero también ofrecen otros nutrientes como el potasio. De hecho, los estudios sugieren que la leche es la principal fuente de potasio entre los adultos estadounidenses. Eso es porque una taza de leche tiene alrededor de 366 mg del mineral. Mientras tanto, una taza de yogurt natural sin grasa tiene tanto como 579 mg.
El té y el café también ofrecen potasio, pero en cantidades más bajas. Sin embargo, agregar crema o leche puede aumentar su contenido de potasio.
Como lo demuestra la lista, los plátanos no son las únicas fuentes de potasio. Muchos alimentos también proporcionan el nutriente, además de las muchas más vitaminas y minerales que cada uno tiene para ofrecer. Considere aumentar la diversidad de su paladar. La variedad no solo es una comida deliciosa, sino que también brinda una amplia gama de beneficios para la salud.
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Las fuentes incluyen:
LiveScience.com
MedicalNewsToday.com
EverydayHealth.com
Health.gov
