por Darnel Fernández
Muchos estadounidenses obtienen menos de la cantidad recomendada de sueño. De hecho, de acuerdo con el Índice de salud del sueño inaugural de la National Sleep Foundation, alrededor del 35 por ciento de los estadounidenses tienen mala calidad del sueño. Mientras tanto, el 20 por ciento de los estadounidenses dice que no se despierta sintiéndose renovado en ningún día de la semana. No dormir lo suficiente se ha relacionado con una variedad de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2.
Pero una nueva investigación sugiere que el sueño de baja calidad puede estar relacionado con la deficiencia de nutrientes. En un estudio presentado en Nutrition 2019, la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, los investigadores descubrieron que las personas que duermen menos de siete horas cada noche también consumen menos calcio, magnesio, zinc y niacina. Además, estas personas eran deficientes en vitaminas A, B1 y D.
«Este trabajo se suma a la creciente evidencia que asocia la ingesta específica de nutrientes con los resultados del sueño», dijo Chioma Ikonte, uno de los autores del estudio. «Nuestros hallazgos sugieren que las personas con sueño de corta duración podrían beneficiarse al mejorar su ingesta de estos nutrientes a través de la dieta y la suplementación».
El vínculo entre el sueño y la nutrición
El término «micronutrientes» se refiere a las vitaminas y minerales que el cuerpo humano requiere pero que no puede producir de forma natural. Por lo tanto, las personas necesitan obtener estos nutrientes de fuentes externas, como los alimentos que comen o los suplementos dietéticos. (Relacionado: la falta de sueño puede causar aumento de peso).
Según los estudios, los micronutrientes juegan un papel importante en el crecimiento y desarrollo humano, así como en la prevención de enfermedades. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud informa que unos asombrosos dos mil millones de personas en todo el mundo sufren de una deficiencia de micronutrientes. Para descubrir cómo los micronutrientes afectan el sueño, un equipo de nutricionistas analizó las correlaciones entre la ingesta de vitaminas y minerales y la calidad del sueño.
Los investigadores analizaron datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de EE.UU. (NHANES), un programa de investigación realizado entre 2005 y 2015 para evaluar el estado de salud y nutrición de los estadounidenses. En comparación con aquellos que durmieron siete horas, la cantidad recomendada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades para adultos, los investigadores descubrieron que los adultos que dormían menos horas tendían a consumir cantidades más bajas de micronutrientes.
También observaron que en las mujeres, más micronutrientes se asociaron con la falta de sueño que en los hombres. Sin embargo, el uso de suplementos dietéticos redujo significativamente este número, lo que sugiere que las personas con dietas pobres pueden satisfacer sus necesidades nutricionales diarias tomando suplementos dietéticos.
También observaron que en las mujeres, más micronutrientes se asociaron con la falta de sueño que en los hombres. Sin embargo, el uso de suplementos dietéticos redujo significativamente este número, lo que sugiere que las personas con dietas pobres pueden satisfacer sus necesidades nutricionales diarias tomando suplementos dietéticos.
Si bien sus hallazgos tienen implicaciones significativas, los investigadores notaron que se necesita más investigación para aclarar las cosas.
«Aún debe determinarse si el sueño crónico corto causa insuficiencia de nutrientes o si la insuficiencia de nutrientes causa sueño corto», dijo Ikonte. «Se necesita un estudio clínico que investigue [el impacto de] la suplementación con estos nutrientes en los resultados del sueño para demostrar causa y efecto».
Consejos para dormir bien
Cuando se trata de una buena salud, dormir bien por la noche es tan importante como una alimentación saludable y el ejercicio regular. Además de consumir las cantidades adecuadas de nutrientes esenciales, hay otras cosas que puede hacer para optimizar la calidad de su sueño.
- Aumente la exposición a luces brillantes durante el día. El cuerpo humano tiene un reloj interno llamado ritmo circadiano que lo ayuda a mantenerse despierto y le dice a su cuerpo cuándo es hora de acostarse. Exponerse a la luz solar natural durante el día, pero no por la noche, puede ayudar a mantener su ritmo circadiano bajo control, mejorando la energía durante el día y la calidad y duración del sueño nocturno.
- Evite el consumo de cafeína al final del día. Si bien el café puede darle un impulso rápido en el enfoque, la energía e incluso el rendimiento físico, consumir cafeína al final del día puede estimular su sistema nervioso y dificultar su relajación por la noche. Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, la ingesta de cafeína seis horas antes de acostarse tiene efectos perjudiciales sobre el sueño.
Sea consistente con su tiempo de sueño y vigilia. La investigación ha encontrado que tener patrones de sueño irregulares puede alterar su reloj biológico y alterar sus niveles de melatonina. Como la melatonina regula su ciclo de sueño-vigilia, los cambios en sus concentraciones pueden afectar su ritmo circadiano y provocar un sueño deficiente. El sueño juega un papel importante en su salud general. Mejore la calidad de su sueño incorporando más micronutrientes en su dieta.
Las fuentes incluyen:
NutraIngredients-USA.com
Nutrition.org
SleepFoundation.org
WHO.int
Healthline.com
JCSM.AASM.org
