por Megan Ware RDN LD
Los frijoles verdes, frijoles o alubias son una rica fuente de vitaminas A, C y K, y de ácido fólico y fibra. Tienen beneficios nutricionales similares a los brotes de guisantes y okra.
Los granjeros de frijol cosechan frijoles verdes mientras que las habas todavía están en su vaina antes de que tengan una oportunidad de madurar.
Contenido nutricional
Consumir frutas y verduras de todo tipo puede ayudar a reducir el riesgo de muchas condiciones de salud adversas.
Muchos estudios han sugerido que la inclusión de más alimentos vegetales, como las judías verdes, en la dieta disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y mortalidad general.
El consumo de frutas y verduras también promueve una tez saludable, aumento de la energía y un peso globalmente menor.
De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una taza estándar de frijoles enlatados (aproximadamente 150 gramos) contiene:
• 28 calorías
• 0.55 gramos de grasa
• 5.66 gramos de carbohidratos
• 2.6 gramos de fibra
• 1.94 gramos de azúcar
• 1.42 gramos de proteína
En términos de nutrientes, contiene:
• 17 miligramos (mg) de calcio
• 1.2 mg de hierro
• 18 mg de magnesio
• 30 mg de fósforo
• 130 mg de potasio
• 24 microgramos (mcg) de vitamina A
• 52.5 mcg de vitamina K
• 32 mcg de folato
Sin embargo, una taza de frijoles secados enlatados también contiene 362 microgramos de sodio. Los consumidores deben enjuagar los frijoles enlatados antes de usarlos. Para la mejor fuente de nutrientes y sodio más bajo, elija los frijoles verdes frescos o congelados para cocinar.
Los frijoles verdes también contienen folato, tiamina, riboflavina, hierro, magnesio y potasio.
Beneficios para la salud
Los nutrientes proporcionados pueden ayudar a reducir el riesgo de una serie de condiciones de salud.
Cáncer
Los frijoles verdes contienen una gran cantidad de clorofila.
Esto puede bloquear los efectos cancerígenos de las aminas heterocíclicas que se generan al asar carnes a alta temperatura. Las personas que prefieren sus alimentos a la parrilla carbonizados deben emparejarlos con verduras para disminuir el riesgo.
Fertilidad y embarazo
Para las mujeres en edad fértil, el consumo de más hierro de fuentes vegetales como espinacas, frijoles, calabaza y judías verdes parece promover la fertilidad, de acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard.
Otros estudios han demostrado una correlación entre el nivel de fertilidad de una mujer y el nivel de acuerdo con, incluyendo el hierro, que consume.
Emparejar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como tomates, pimientos o bayas puede mejorar la absorción de hierro.
También se necesita una ingesta adecuada de ácido fólico durante el embarazo, para proteger al feto contra los defectos del tubo neural. Una taza de judías verdes proporciona aproximadamente el 10 por ciento de las necesidades diarias de ácido fólico y el 6 por ciento de hierro.
Depresión
La satisfacción de las necesidades diarias de folato también puede ayudar con la depresión.
El consumo adecuado de folato puede prevenir un exceso de homocisteína en el cuerpo.
Demasiada homocisteína puede impedir que la sangre y otros nutrientes lleguen al cerebro y puede interferir con la producción de las hormonas de bienestar, serotonina, dopamina y norepinefrina, que regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito.
Un bajo consumo de vitamina K se asocia con un mayor riesgo de fractura ósea.
El consumo adecuado de vitamina K mejora la salud ósea modificando las proteínas de la matriz ósea, mejorando la absorción de calcio y reduciendo la excreción urinaria de calcio.
Una taza de frijoles verdes proporciona 14.4 microgramos de vitamina K, o casi el 20 por ciento de la necesidad diaria, el 4 por ciento de la necesidad diaria de una persona de calcio.
Es importante recordar que no son las vitaminas individuales, los minerales, o los antioxidantes solamente que hacen las verduras como habas verdes una parte tan importante de nuestra dieta.
Se ha demostrado que el aislamiento de estos nutrientes saludables en forma de suplemento no proporcionará los mismos resultados. Lo mejor es consumirlos como parte de una dieta saludable y variada.
Cómo incorporar más frijoles verdes en la dieta
Los frijoles verdes están disponibles frescos, congelados o enlatados. Es importante enjuagar y drenar los frijoles enlatados, ya que esto reduce el contenido de sodio hasta en un 41 por ciento.
Las judías frescas deben ser de color verde claro y nítido. Refrigerarlos en una bolsa puede mantener la frescura.
