por News Editors
Food.news
Explorando los beneficios de comenzar las comidas con proteínas o verduras para controlar el peso y equilibrar los niveles de azúcar en sangre.
Georgina Djan, una estudiante de coaching de salud de Sudáfrica, descubrió una poderosa estrategia para combatir la grasa abdominal persistente y aumentar su energía: la secuenciación de comidas. Al cambiar el orden en el que consumía sus alimentos, notó mejoras significativas en su salud y bienestar.
“Nunca había tenido problemas con mi peso, incluso después de tener cuatro hijos”, compartió Djan con The Epoch Times. Sin embargo, después de que a su hijo más pequeño le diagnosticaran una enfermedad autoinmune, recurrió a la alimentación reconfortante, lo que resultó en un aumento de peso alrededor de su abdomen que parecía imposible de eliminar.
La ciencia de la secuenciación de comidas
La secuenciación de comidas implica comenzar las comidas con verduras o proteínas antes de consumir carbohidratos. Este enfoque está respaldado por estudios científicos que destacan sus beneficios. Un estudio publicado en Diabetes Care descubrió que comer verduras y proteínas antes de los carbohidratos reducía significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas hasta en un 36,7 por ciento.
Una investigación posterior en el Journal of Diabetes and Its Complications en 2019 reveló que las personas que se centraban en la secuencia de comidas perdían más peso en comparación con las que seguían las pautas dietéticas tradicionales. Además, una revisión de 2020 en Nutrients sugirió que este enfoque puede prevenir la diabetes tipo 2 y la obesidad. Consumir proteínas o grasas antes de los carbohidratos mejora la secreción del péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), que ayuda a regular la insulina, suprimir el apetito y retrasar el vaciado gástrico.
Beneficios prácticos
En términos prácticos, la secuencia de comidas puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y favorecer la pérdida de peso. Un estudio en Diabetes Care mostró que tomar proteína de suero antes o con una comida rica en carbohidratos redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre en pacientes con diabetes tipo 2, de forma similar a los efectos de algunos medicamentos para la diabetes. La terapeuta nutricional Nicky Denvir explicó a The Epoch Times que los carbohidratos ricos en almidón se digieren y absorben rápidamente cuando se comen primero, lo que produce picos de glucosa rápidos. Por el contrario, las proteínas, que sufren una digestión inicial en el estómago, ralentizan la absorción de carbohidratos, lo que da como resultado niveles de azúcar en sangre más estables.
Verduras antes de carbohidratos
Comenzar las comidas con verduras también juega un papel crucial en el control del azúcar en sangre. Un estudio publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition descubrió que comer verduras antes de carbohidratos conducía a un mejor control de la glucemia en comparación con los planes de alimentación tradicionales basados en porciones. Los participantes en este estudio lograron mejoras significativas en sus niveles de HbA1c, un marcador clave del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Las fibras solubles de las verduras, como la cáscara de psyllium, ayudan a regular el azúcar en sangre al retrasar el vaciado gástrico y formar una matriz de gel en el intestino, que ralentiza la absorción de glucosa. Los estudios han demostrado que consumir de 5 a 15 gramos de psyllium antes de las comidas ricas en carbohidratos puede reducir significativamente los picos de azúcar en sangre.
Energía sostenida y mejor estado de ánimo
Mary Curristin, nutricionista de ART Health Solutions, destacó que comenzar las comidas con verduras o proteínas puede ayudar a mantener niveles de energía estables durante todo el día, evitando bajones de energía y mejorando la productividad. Una dieta bien equilibrada y rica en nutrientes esenciales favorece el funcionamiento óptimo del cerebro y la estabilidad del estado de ánimo.
La experiencia de Djan subraya estos beneficios. Durante una visita a Johannesburgo, sus amigos notaron su figura más delgada y su estómago más plano. Más allá de los cambios físicos, también se sentía con más energía y más positiva sobre la vida. “Me desperté con energía y sintiéndome más positiva sobre la vida”, dijo.
Implementación de la secuencia de comidas
Para adoptar la secuencia de comidas, comience con verduras y proteínas antes de consumir carbohidratos en cada comida. Por ejemplo, si come pasta o un sándwich para el almuerzo, comience con una ensalada y algo de proteína magra como pavo.
Algunos estudios sugieren que comer lentamente y esperar unos minutos antes de consumir carbohidratos puede ser beneficioso. El estudio del Journal of Diabetes and Its Complications recomendó comer verduras y proteínas primero, luego esperar cinco minutos antes de consumir carbohidratos para mejorar la glucemia. Un estudio de 2023 publicado en Nutrients descubrió que el orden de ingesta de alimentos (primero las verduras y al final los carbohidratos) mejora los niveles de azúcar en sangre y las concentraciones de insulina, incluso si la comida se consume rápidamente.
Conclusión
La secuenciación de comidas ofrece una estrategia simple pero efectiva para mejorar la salud metabólica, controlar el peso y mantener niveles de energía estables. Al comenzar las comidas con verduras o proteínas, puede experimentar beneficios significativos para su salud y bienestar general.
