Explorar los beneficios de comenzar las comidas con proteínas o vegetales para controlar el peso y equilibrar los niveles de azúcar en sangre
por editores de noticias
(Artículo republicado en YourNews.com)
30/06/2024 – Georgina Djan, una estudiante de coaching de salud de Sudáfrica, descubrió una poderosa estrategia para combatir la grasa abdominal rebelde y aumentar su energía: la secuenciación de comidas. Al cambiar el orden en el que consumía sus alimentos, encontró mejoras significativas en su salud y bienestar.
“Nunca había tenido problemas con mi peso, incluso después de tener cuatro hijos”, compartió Djan con The Epoch Times. Sin embargo, después de que a su hijo menor le diagnosticaran una enfermedad autoinmune, recurrió a la alimentación reconfortante, lo que provocó un aumento de peso alrededor de su abdomen que parecía imposible de perder.
La ciencia de la secuenciación de comidas
La secuenciación de comidas implica comenzar las comidas con verduras o proteínas antes de consumir carbohidratos. Este enfoque está respaldado por estudios científicos que destacan sus beneficios. Un estudio publicado en Diabetes Care encontró que comer verduras y proteínas antes que los carbohidratos reducía significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas hasta en un 36.7 por ciento.
Investigaciones adicionales en el Journal of Diabetes and Its Complications en 2019 revelaron que las personas que se centraban en la secuencia de las comidas perdían más peso en comparación con las que seguían las pautas dietéticas tradicionales. Además, una revisión de 2020 en Nutrients sugirió que este enfoque puede prevenir la diabetes tipo 2 y la obesidad. El consumo de proteínas o grasas antes que los carbohidratos mejora la secreción del péptido 1 similar al glucagón (GLP-1), que ayuda a regular la insulina, suprimir el apetito y retrasar el vaciado gástrico.
Beneficios prácticos
En términos prácticos, la secuenciación de las comidas puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y favorecer la pérdida de peso. Un estudio en Diabetes Care demostró que tomar proteína de suero antes o con una comida rica en carbohidratos redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre en pacientes con diabetes tipo 2, de manera similar a los efectos de algunos medicamentos para la diabetes.
La terapeuta nutricional Nicky Denvir explicó a The Epoch Times que los carbohidratos con almidón se digieren y absorben rápidamente cuando se comen primero, lo que provoca rápidos picos de glucosa. Por el contrario, las proteínas, que se digieren inicialmente en el estómago, ralentizan la absorción de carbohidratos, lo que da como resultado niveles de azúcar en sangre más estables.
Verduras antes que carbohidratos
Comenzar las comidas con verduras también juega un papel crucial en el control del azúcar en sangre. Un estudio publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition encontró que comer verduras antes que carbohidratos conducía a un mejor control glucémico en comparación con los planes de alimentación tradicionales basados en porciones. Los participantes en este estudio lograron mejoras significativas en sus niveles de HbA1c, un marcador clave del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Las fibras solubles de las verduras, como la cáscara de psyllium, ayudan a regular el azúcar en sangre al retrasar el vaciado gástrico y formar una matriz de gel en el intestino, lo que ralentiza la absorción de glucosa. Los estudios han demostrado que consumir de 5 a 15 gramos de psyllium antes de comidas ricas en carbohidratos puede reducir significativamente los picos de azúcar en sangre.
Energía sostenida y mejor estado de ánimo
Mary Curristin, nutricionista de ART Health Solutions, enfatizó que comenzar las comidas con vegetales o proteínas puede ayudar a mantener niveles de energía estables durante todo el día, evitando caídas de energía y mejorando la productividad. Una dieta bien equilibrada y rica en nutrientes esenciales favorece la función cerebral óptima y la estabilidad del estado de ánimo.
La experiencia de Djan subraya estos beneficios. Durante una visita a Johannesburgo, sus amigos notaron su figura más delgada y su estómago más plano. Más allá de los cambios físicos, también se sintió con más energía y más positiva ante la vida. “Me desperté con energía y sintiéndome más positiva acerca de la vida”, dijo.
Implementación de la secuenciación de comidas
Para adoptar una secuencia de comidas, comience con verduras y proteínas antes de consumir carbohidratos en cada comida. Por ejemplo, si almorzarás pasta o un sándwich, comienza con una ensalada y algo de proteína magra como pavo.
Algunos estudios sugieren que comer despacio y esperar unos minutos antes de consumir carbohidratos puede ser beneficioso. El estudio Journal of Diabetes and Its Complications recomendó comer primero verduras y proteínas y luego esperar cinco minutos antes de consumir carbohidratos para mejorar la glucemia.
Un estudio de 2023 publicado en Nutrients encontró que el orden de ingesta de alimentos (primero las verduras y los carbohidratos al final) mejora los niveles de azúcar en sangre y las concentraciones de insulina, incluso si la comida se come rápidamente. Food.news.
