Si tiene riesgo de diabetes, debe comenzar a levantar pesas

por Melissa Smith

Las personas a menudo practican entrenamiento de fuerza o ejercicios de entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo y lograr la figura de sus sueños. Pero el entrenamiento de fuerza puede beneficiar al cuerpo de más maneras: un estudio publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings sugirió que este tipo de ejercicio puede ser beneficioso para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

En el estudio, los investigadores de la Universidad Estatal de Iowa descubrieron que los adultos con fuerza muscular moderada tenían un 32 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Llegaron a este hallazgo después de estudiar a 4,681 personas que no tenían diabetes tipo 2. Para medir el estado físico y los niveles de fuerza muscular de los participantes, los investigadores les pidieron que llevaran a cabo una serie de pruebas de estado físico, que incluían prensas de piernas y de banco, así como también usar la cinta de correr.

Durante un seguimiento promedio de ocho años, los investigadores volvieron a visitar a los participantes y descubrieron que el cinco por ciento desarrollaba diabetes tipo 2. La masa muscular moderada reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 32 por ciento, independientemente de los niveles de condición física previos, fumar, beber, la obesidad y la presión arterial alta.

«Realizar incluso una pequeña cantidad de entrenamiento de resistencia, que es el principal contribuyente a la fuerza muscular, puede proporcionar grandes beneficios», sugirió la Dra. Angelique Brellenthin, una de las investigadoras del estudio.

Los investigadores señalaron que, aunque sus hallazgos sugirieron que la fuerza moderada puede ser beneficiosa, no pudieron decir exactamente cuánto entrenamiento necesitan las personas para reducir su riesgo de diabetes tipo 2. También escribieron que una limitación del estudio es que no se les pidió a los participantes que informaran su dieta, que es uno de los factores de riesgo más importantes para la diabetes tipo 2.

Brellenthin recomendó sentadillas, estocadas, flexiones y tablas de peso corporal para principiantes.

Cómo ayuda el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir el riesgo de diabetes, no eliminando la necesidad de insulina, sino proporcionando una forma para que el cuerpo queme glucosa como combustible sin producir mucho más. Cuando usa músculos más grandes durante el entrenamiento de resistencia, permite que la glucosa ingrese a las células musculares, donde se usará como combustible, sin la necesidad de insulina adicional.

«Cuando se realiza un entrenamiento de resistencia, se desgarran las fibras musculares», dijo a Healthline.com Christel Oerum, cofundador de Diabetes Strong que vive con diabetes tipo 1.

Oerum explicó que esas fibras musculares deben reconstruirse para fortalecerse, un proceso que requiere más energía. Por esta razón, se queman más glucosa y calorías después de hacer ejercicio. También enfatizó que el ejercicio en sí y la construcción gradual de músculos sanos proporcionan los mayores beneficios.

El entrenamiento de fuerza también ayuda a proteger contra la diabetes al aumentar la capacidad de los músculos para almacenar glucosa. Esto aumenta con su fuerza, lo que ayuda a su cuerpo a regular mejor los niveles de azúcar en la sangre. Además, la relación grasa-músculo de su cuerpo disminuye con el entrenamiento de fuerza. Como resultado, la cantidad de insulina que necesita en su cuerpo para ayudar a almacenar energía en las células grasas también disminuye.

Tampoco tienes que preocuparte por volverte demasiado voluminoso. Solo necesita fortalecer sus músculos y no aumentarlos. Tener músculos a granel tampoco es demasiado rápido, ya que requiere una intención significativa, programas de entrenamiento bien estructurados y una nutrición adecuada.

La American Diabetes Association sugiere las siguientes pautas para una rutina de entrenamiento de fuerza:

• Realice el entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana, con al menos un día libre entre sesiones para que los músculos descansen y se reconstruyan.
• Haga al menos de ocho a 10 ejercicios con pesas por sesión para trabajar todos los grupos musculares principales de la parte superior e inferior del cuerpo.
• Su entrenamiento debe durar de 20 a 60 minutos por sesión.

Los investigadores continúan encontrando formas de combatir la diabetes a medida que aumenta el número de personas con esta afección. Obtenga más información sobre cómo protegerse contra esta afección crónica en PreventDiabetes.news.

Las fuentes incluyen:

Diabetes.co.uk

Healthline.com

EverydayHealth.com