por Janine Acero
La avena (Avena sativa) es un grano integral ampliamente consumido. Este versátil favorito para el desayuno se puede disfrutar de muchas maneras, y no solo para el desayuno.
La avena es popular entre los aficionados al acondicionamiento físico como una excelente fuente de fibra soluble, que es responsable de la mayoría de los beneficios para la salud del grano. La avena también proporciona más proteínas vegetales que muchos otros granos.
La avena puede ofrecer una amplia gama de nutrientes. Una taza (81 g) de avena cruda contiene:
– 307 calorías
– 55 g de carbohidratos
– 8 g de fibra
– 11 g de proteína
– 5 g de grasa
– 27 por ciento del valor diario (DV) de magnesio
– 43 por ciento de la DV del selenio
– 27 por ciento de la DV de fósforo
– 6 por ciento de la DV de potasio
– 27 por ciento de DV y zinc
Debido a la naturaleza rica en nutrientes de la avena, pueden proporcionar varios beneficios para la salud. Aquí hay cinco razones respaldadas por la ciencia para consumir avena regularmente.
-
La avena ayuda a bajar el colesterol
Se ha demostrado que el beta-glucano, un tipo de fibra soluble que se encuentra en la avena, reduce los niveles de colesterol. Cuando se consume, el beta-glucano se convierte en gel, lo que restringe la absorción de colesterol e interfiere con la reabsorción de sales biliares que ayudan a metabolizar las grasas. Según los estudios, el consumo diario de al menos 3 g de beta-glucano de la avena puede reducir los niveles de colesterol en la sangre entre un 5 y un 10 por ciento.
Además, los estudios sugieren que la avena cruda libera más beta-glucano durante la digestión que la avena cocida, lo que afecta el metabolismo de las grasas y los niveles de colesterol en mayor medida.
-
La avena mejora el control del azúcar en la sangre
Se ha demostrado que el beta-glucano en la avena ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre debido a su naturaleza gelatinosa cuando se digiere. Según un estudio publicado en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, la viscosidad del gel ayuda a retrasar la digestión, previene los picos de azúcar en la sangre después de una comida y estabiliza la producción de insulina.
Una revisión publicada en Nutricion Hospitalaria también reveló que consumir al menos 4 g de beta-glucano por 30 g de carbohidratos todos los días durante 12 semanas redujo los niveles de azúcar en la sangre de las personas con diabetes tipo 2 en un 46 por ciento.
-
La avena reduce la presión arterial alta
Los estudios han demostrado que las fibras solubles como el beta-glucano en la avena pueden ayudar a reducir la presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.
Un estudio publicado en el Journal of Hypertension muestra que consumir 8 g de fibra soluble de salvado de avena todos los días puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica y diastólica.
Un estudio piloto, que apareció en The Journal of Family Practice, también informó resultados similares después de que los participantes consumieron 5,5 g de beta-glucano todos los días durante seis semanas. Al final del ensayo, los participantes experimentaron una reducción de 7.5 y 5.5 mmHg en la presión arterial sistólica y diastólica, respectivamente.
Otro estudio en The Journal of Family Practice en el que participaron participantes con medicamentos para la hipertensión mostró que consumir 3,25 g de fibra soluble de avena diariamente durante cuatro semanas ayudó a los participantes a reducir o suspender su medicamento.
-
La avena apoya la salud intestinal
Si está buscando agregar más alimentos aptos para el intestino a su dieta, la avena es una excelente opción. La avena también contiene fibra insoluble, que se ha demostrado que ayuda a un intestino sano al aumentar el tamaño de las heces.
Como su nombre lo indica, la fibra insoluble no es soluble en agua y no se convierte en gel. Las bacterias intestinales no fermentan la fibra insoluble en la misma medida que la fibra soluble, lo que le permite aumentar el tamaño fecal.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la avena puede aumentar el peso de las heces en 3,4 g por gramo de fibra dietética consumida.
En un estudio publicado en Clinical Interventions in Aging, los investigadores dijeron que la ingesta diaria de fibra de avena puede ser un enfoque útil y de bajo costo para tratar el estreñimiento. El estreñimiento afecta aproximadamente al 15 por ciento de la población estadounidense en general.
La avena cruda naturalmente contiene salvado de avena, que también puede comprar por sí solo. (Relacionado: avena y salud intestinal: el mejor desayuno tiene vitaminas y fibra para mantener el intestino en movimiento).
-
La avena ayuda a promover la pérdida de peso
Como se mencionó anteriormente, la avena es un superalimento popular entre los aficionados al fitness. La alta ingesta de cereales integrales como la avena se ha relacionado con un menor riesgo de aumento de peso y obesidad.
La fibra soluble en la avena puede ayudarlo a sentirse lleno durante largos períodos, lo que reduce el riesgo de comer en exceso durante el día.
Los estudios también han demostrado que consumir avena puede aumentar la saciedad y suprimir el apetito durante más de cuatro horas en comparación con los cereales para el desayuno instantáneo. Estos efectos pueden atribuirse al beta-glucano.
Junto con una dieta equilibrada y ejercicio regular, la avena puede ser una parte beneficiosa de cualquier estrategia sensata para perder peso.
Obtenga más información sobre la avena y otros granos integrales en SuperfoodsNews.com.
